Esercizi di Kegel: come creare un complesso efficace a casa

Gli esercizi di Kegel, o cosiddetti esercizi del pavimento pelvico, sono progettati specificamente per rafforzare i muscoli degli organi pelvici. Il complesso è semplice ed efficace per donne e uomini e, soprattutto, gli esercizi possono essere eseguiti a casa, quindi diventeranno sicuramente la tua sana abitudine..

Perché gli esercizi di Kegel sono utili?

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli degli organi interni: l'utero, la vescica e l'intestino. Il complesso è efficace sia per gli uomini che per le donne che hanno problemi di incontinenza o controllo intestinale. I medici consigliano alle donne di eseguire gli esercizi di Kegel a casa prima e dopo il parto. Prima di iniziare il complesso per le donne incinte, non sarà superfluo consultare uno specialista.

I principali problemi contro i quali il complesso di Kegel è efficace:

  • aumento di peso;
  • debolezza del corpo dopo la gravidanza e il parto;
  • dolore del corpo dopo operazioni ginecologiche;
  • prolasso dell'utero;
  • incontinenza - anche durante uno starnuto, tosse o risate attive.

Qual è il vantaggio degli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono semplici e non richiedono attrezzature speciali. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento, che si tratti di pranzo o di guardare la TV. O anche durante il sesso.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel a casa?

Le ripetizioni regolari del complesso benessere a casa sono l'opzione migliore per ottenere risultati. Ripeti semplici esercizi di rafforzamento muscolare tre volte al giorno. La frequenza ideale è di almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni al giorno.

Trova i muscoli giusti

Per eseguire correttamente l'esercizio, devi cercare i muscoli del pavimento pelvico. Trovarli è facile: tieni la tua urina nel mezzo del processo. Ora puoi esercitarti in qualsiasi posizione, anche se all'inizio può sembrare più semplice eseguirli sdraiati.

Inizia la tua pratica gradualmente

Ripeti 10 volte di seguito: questo è un set. Guarda le sensazioni: se non puoi fare 10 ripetizioni in una volta, fallo quante più puoi. Quindi aumenta il numero di ripetizioni. In futuro, gli esercizi di Kegel diventeranno parte della tua vita quotidiana: eseguili quando ti lavi i denti, guidi per andare al lavoro, cenare o guardare la TV..

Rafforzare i muscoli pelvici! 5 esercizi IMPORTANTI per le donne

Se i tuoi muscoli pelvici devono essere rafforzati, assicurati di fare questi esercizi! Includi alcuni semplici movimenti nella tua routine che avranno un effetto benefico sul corpo. Ricorda di contrarre consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio. È così che ottieni i massimi risultati.!

I muscoli pelvici supportano la vescica, l'intestino e l'utero. Aiutano le donne incinte a sopportare e dare alla luce un bambino. Dopo il parto, i muscoli pelvici si indeboliscono. Tali cambiamenti si verificano anche con l'età. Gli effetti del rilassamento possono essere spiacevoli. Ti consiglio di fare 5 esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli pelvici.

5 esercizi pelvici efficaci

  • Kegel
  • Squat
  • ponte
  • Gambe da riproduzione sdraiate
  • Abduzione opposta di braccia e gambe

Kegel

L'esercizio comporta tensione e rilassamento dei muscoli pelvici.

È necessario, inspirando, stringere i muscoli. In tal modo, trattieni consapevolmente la minzione. Mantieni questo stato per 5 secondi. Quindi, rilassati espirando. Ripeti 10 volte. Si consiglia di fare l'esercizio tre volte al giorno.

Squat

Gli squat reclutano i muscoli più grandi del corpo. All'inizio è meglio accovacciarsi senza pesi per sentire la tua forma. Successivamente, puoi usare il bilanciere (mettendolo sulle spalle).

Con questo allenamento, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei stanno lavorando attivamente..

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Durante gli squat, metti indietro il culo come se stessi per sederti su una sedia.

3. Durante l'esecuzione, le cosce saranno parallele al suolo. Il peso viene trasferito sui talloni.

4. Ripeti l'azione 15 volte (ogni settimana aumentando il numero di squat).

ponte

Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei. Nel processo di corretta esecuzione, vengono attivati ​​anche i muscoli pelvici..

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo, le gambe piegate a un angolo di 90 gradi.

2. Inspirare, sollevare i fianchi il più in alto possibile, tendendo i muscoli.

3. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

4. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Per complicazioni, puoi usare una palla. Nella posizione di partenza, mettici sopra i piedi e solleva i fianchi. Segui i passaggi precedenti.

Gambe da riproduzione sdraiate

Questo movimento delle gambe è la base per molte delle attività di Pilates. Aggiungendo spread laterali per le gambe, attivi i fianchi ei muscoli pelvici..

1. Sdraiato sul pavimento, alza le gambe, piegate alle ginocchia. Le cosce saranno perpendicolari al pavimento e la parte inferiore delle gambe sarà parallela.

2. Inizia ad allargare lentamente le gambe ai lati, abbassando le ginocchia verso l'esterno.

3. Quindi unisci le ginocchia. Ripeti l'esercizio 10 volte, facendo 2-3 serie.

Abduzione opposta di braccia e gambe

L'esercizio riguarda l'equilibrio e la stabilità. Il movimento coinvolge molti muscoli.

1. Mettiti a quattro zampe, tieni la schiena dritta.

2. Raddrizza e solleva simultaneamente la gamba sinistra e il braccio destro. Mantieni il bacino e le spalle in una posizione neutra.

3. Mantieni la posa per 2 secondi. Non abbassare o alzare la testa..

4. Prendi la posizione di partenza. Ora solleva la gamba destra e il braccio sinistro.

5. Esegui 10 di queste ripetizioni in tre serie..

Suggerimento: assicurati di fare questi esercizi se i muscoli pelvici devono essere rafforzati. Includi alcuni semplici movimenti nella tua routine che avranno un effetto benefico sul corpo. Ricorda di contrarre consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio. Ecco come ottenere i massimi risultati! Pubblicato da econet.ru.

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9 esercizi di Kegel per uomini: come farlo a casa

Come risultato dell'esposizione a fattori negativi o cambiamenti legati all'età, i muscoli del pavimento pelvico perdono elasticità e tono. Arnold Kegel ha sviluppato un sistema di esercizi per rafforzare questi muscoli mentre svolgono funzioni importanti:

  1. Tenere la vescica, l'intestino tenue, il retto in posizione (che è buono per prostatite e incontinenza)
  2. Fornisce il controllo sul processo di minzione ed eiaculazione (eiaculazione).

Parte del gruppo muscolare del pavimento pelvico, il muscolo pubococcigeo svolge un ruolo speciale nel corpo degli uomini. Ha un impatto sull'erezione e sulla qualità della vita sessuale. Con il giusto allenamento del muscolo PC, il risultato non richiederà molto tempo..

  • Cos'è questo muscolo ↓
  • Risultati dell'esercizio: a cosa serve? ↓
  • Controindicazioni ↓
  • Metodi per la corretta rilevazione del muscolo di Kegel ↓
  • Home Tecniche ↓
  • Tagli lenti ↓
  • Una serie di abbreviazioni ↓
  • Espulsione ↓
  • Inspirare-espirare ↓
  • Tieni premuto ↓
  • "Ascensore" ↓
  • Contrazione dei muscoli dell'ano ↓
  • Alzare le gambe ↓
  • "Ponte della spalla" o ponte gluteo ↓
  • Differenze tra i complessi di allenamento ↓

Diamo un'occhiata a 9 esercizi di Kegel per uomini facili da fare a casa.

Cos'è questo muscolo

Il "muscolo dell'amore" o muscolo PC si trova a una profondità di 2,5 cm dall'osso pubico si estende all'indietro, dove si attacca ai legamenti nella regione del coccige, formando il pavimento pelvico. Il suo lavoro è regolato dal nervo pudendo, che fornisce innervazione alla pelle del perineo, nonché al retto, alla prostata, alla vescica, alle vescicole seminali..

Il muscolo LK mantiene gli organi pelvici in posizione, previene la minzione involontaria. Durante l'intimità, il muscolo è responsabile della contrazione dell'ano, garantisce l'eiaculazione.

Per combattere la scarsa potenza, gli urologi iniziarono a prescrivere un farmaco poco costoso e altamente efficace. Dopo l'applicazione, gli uomini smettono di contattare uno specialista per sempre. Leggi di più…

Risultati dell'esercizio: a cosa serve?

Uno sforzo fisico eccessivo, la mancanza di movimento e altri fattori causano una diminuzione della forza muscolare dei muscoli del pavimento pelvico, che porta allo sviluppo di varie malattie e disfunzioni sessuali. Con gli esercizi di Kegel regolari, i cambiamenti benefici diventano evidenti.

  1. Il controllo del processo di minzione viene ripristinato. I muscoli allenati prevengono la minzione accidentale durante gli attacchi di starnuti, risate o tosse.
  2. Viene eseguita la prevenzione delle malattie. Migliorando la circolazione sanguigna durante l'esercizio, si previene lo sviluppo di adenoma prostatico, infiammazione della ghiandola prostatica, uretrite, emorroidi.
  3. La condizione è alleviata in malattie come enuresi, emorroidi, incontinenza fecale. Questo fenomeno è dovuto al fatto che nella zona pelvica c'è un miglioramento della circolazione sanguigna.
  4. C'è il trattamento e la prevenzione dello spostamento della vescica, il prolasso degli organi situati nella piccola pelvi.
  5. La qualità del sonno è migliorata negli uomini con nicturia. Hanno meno probabilità di svegliarsi di notte per urinare.

La particolarità del complesso è che la sua regolare implementazione aiuta a migliorare la vita sessuale. Allenando il muscolo PC, gli uomini ottengono risultati significativi:

  • Aumenta la libido e migliora gli ormoni. Un buon apporto di sangue ai testicoli ha un effetto positivo sulla produzione di testosterone in essi. È questo ormone che attenua l'effetto del cortisone, che viene sintetizzato sotto stress, dà a un uomo l'opportunità di provare gioia dalla vita, forma caratteristiche sessuali secondarie, determina massa muscolare e forza.
  • Rafforza la potenza. Durante l'esercizio, la circolazione sanguigna migliora e i vasi sanguigni nei piccoli organi vengono rafforzati. Di conseguenza, aumenta il riempimento dei corpi cavernosi del pene con il sangue. L'erezione diventa ferma, stabile, l'angolo di inclinazione aumenta per un pene eretto.
  • Ottieni sensazioni più vivide durante l'orgasmo. I muscoli elastici allenati espellono lo sperma più forte, più spesso fanno contrazioni ritmiche durante l'eiaculazione, quindi le sensazioni orgasmiche durano più a lungo.
  • Controlla la durata del sesso. Una forte tensione durante il sesso del muscolo PC contribuisce all'eiaculazione precoce. Il controllo consapevole del muscolo durante l'esercizio aiuta a rilassarlo durante i rapporti sessuali e prevenire l'eiaculazione precoce.

I medici raccomandano agli uomini di fare ginnastica di Kegel per diversi tipi di deviazioni, per la loro prevenzione, come un modo per migliorare la loro vita sessuale.

Controindicazioni

I principali vantaggi del complesso sono che è sicuro e non ha effetti collaterali negativi. Allo stesso tempo, alcune condizioni umane servono come limiti per l'esecuzione della ginnastica di Kegel. Non può essere fatto se:

  1. Malattie cardiovascolari, ipertensione, emorroidi o prostatite sono in una fase acuta;
  2. Gli organi pelvici sono stati recentemente feriti;
  3. È stata diagnosticata una neoplasia maligna;
  4. Il periodo postoperatorio non è terminato;
  5. C'è una tendenza alla trombosi o al sanguinamento.

In questi casi, è necessario consultare un medico e iniziare la formazione solo previo accordo.

Metodi per la corretta rilevazione del muscolo di Kegel

Per sentire la posizione del muscolo PC, è necessario mettere in pausa il processo durante la minzione. Questo creerà tensione nel muscolo, che deve essere allenato durante l'esercizio. Ripetere più volte l'arresto del getto. Ricorda questa tensione specifica e senti quale muscolo è stato utilizzato per questo. Se non riesci a interrompere immediatamente il flusso di urina, significa che il muscolo è indebolito e ha bisogno di allenamento per molto tempo..

C'è un altro modo per trovare il muscolo PC. Fai saltare il tuo pene durante l'erezione e senti la tensione muscolare. Per controllare la sua posizione, metti la mano sul perineo, senti tattilmente quale muscolo tendi quando il pene eretto si alza.

Conoscendo la posizione del muscolo di Kegel, un chiaro senso della sua tensione aiuterà a eseguire gli esercizi in modo corretto ed efficace.

Tecniche domestiche

Prima di iniziare la ginnastica Kegel, ricorda le regole che è importante seguire durante l'allenamento.

  1. Svuota la vescica prima di allenarti.
  2. Siediti in una posizione comoda.
  3. Cambia periodicamente la postura dell'esercizio. Fateli sdraiati, la prossima volta seduti, poi in piedi..
  4. Inizia con il minor numero di ripetizioni possibile. Aumenta gradualmente il carico, aggiungendo una ripetizione al giorno o dopo 1-2 giorni.
  5. Controlla il processo. Stringere solo il muscolo PC. Durante gli esercizi di Kegel, non usare i muscoli della stampa, delle gambe, dei glutei.
  6. Guarda il tuo respiro. Stringere il muscolo mentre inspiri e rilassalo mentre espiri..
  7. Esegui regolarmente il complesso. Si consiglia di eseguire una serie di esercizi tre volte al giorno. Il numero minimo di spettacoli del complesso Kegel è due volte al giorno.

Un semplice controllo assicurerà che il muscolo PC venga caricato durante l'allenamento. Guarda il tuo riflesso nudo nello specchio e fletti i muscoli di Kegel. Con un esercizio eseguito in modo competente, lo scroto si solleverà notevolmente.

Il complesso sviluppato per gli uomini comprende 6 esercizi classici. Segui attentamente le istruzioni passo passo per eseguire correttamente le azioni richieste..

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Tagli lenti

  1. Rafforza il muscolo pubococcigeo.
  2. Tienilo teso per 3-5 secondi.
  3. Rilassa il muscolo per 3-5 secondi.
  4. Ripeti l'esercizio 10 volte. Aumenta gradualmente il numero di contrazioni muscolari fino a 30 volte.

Opzione contrazione da seduto:

Serie di tagli

  1. Taglia i muscoli.
  2. Rilassalo velocemente.
  3. Ripeti 10 volte una serie di contrazioni rapide-rilassamento muscolare.
  4. Fai una pausa di 20 secondi.
  5. Ripeti l'esercizio 2 volte.

Espulsione

  1. Spremi il muscolo PC.
  2. Sforzo. Stringere gli stessi muscoli per 3 secondi come se fossi stitico o urinato.
  3. Rilassa tutti i muscoli.
  4. Ripeti il ​​processo 8 volte.

Inspirare espirare

  1. Tutti gli esercizi sono più efficaci e più facili da eseguire in questa posizione. Ti aiuterà a contrarre maggiormente i muscoli pelvici (e di Kegel).

Fai un respiro profondo lentamente contraendo gradualmente il muscolo PC..

  • Quando senti che non sei più in grado di respirare più aria e stringere più forte il muscolo, tienilo teso per 3-5 secondi.
  • Espira lentamente, rilassando delicatamente il muscolo di Kegel.
  • Ripeti il ​​ciclo 5 volte.
  • Ritenzione

    1. Spremi il muscolo PC.
    2. Mantieni il muscolo il più teso possibile per 10 secondi.
    3. Rilassati lentamente.
    4. Ripeti l'esercizio 3 volte.
    1. Foto: lo stato del muscolo PC prima e dopo l'allenamento. Le prime manifestazioni di "rigonfiamento" muscolare compaiono dopo due mesi di allenamento

    Stringere leggermente il muscolo pubococcigeo.

  • Mantieni questo livello di compressione per 3-5 secondi.
  • Aumenta la tensione muscolare.
  • Pausa 3-5 secondi.
  • Continua ad aumentare gradualmente il grado di contrazione muscolare fino a raggiungere il limite.
  • Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
  • Inizia con le stesse pause per rilassare gradualmente il muscolo, come se ti fermassi al "piano" successivo dell'ascensore ".
  • Ripeti l'esercizio 10 volte.
  • A casa, gli esercizi del metodo Kegel completano perfettamente altri tipi di azioni motorie fisiche. Tre esercizi hanno funzionato bene.

    Contrazione dei muscoli dell'ano

    1. Contrai i muscoli anali mentre inspiri.
    2. Mantieni la tensione muscolare per 5 secondi.
    3. Espira e rilassati lentamente..
    4. Ripeti il ​​ciclo 10 volte.

    Alzando le gambe

    1. Un'altra opzione da una posizione prona

    Sdraiati sulla schiena e piega le gambe.

  • Sollevare lentamente le gambe al petto in modo che l'angolo delle ginocchia sia di 90 ° e la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento.
  • Riporta le gambe nella posizione originale con i piedi sul pavimento.
  • Fai 10 ripetizioni.
  • "Ponte della spalla" o ponte gluteo

    1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le braccia lungo il corpo.
    2. Mentre espiri, solleva il bacino in alto senza sollevare le scapole e i piedi dal pavimento.
    3. Mantieni questa posizione per 10 secondi..
    4. Abbassa il bacino sul pavimento.
    5. Ripeti tutti i passaggi 10 volte.

    Il vantaggio di questi esercizi è che durante la loro esecuzione, il muscolo PC si contrae in modo naturale e non ha bisogno di essere coscientemente teso..

    Differenze tra complessi di allenamento

    Kegel ha originariamente sviluppato un sistema di esercizi per le donne per risolvere non chirurgicamente i problemi urinari dopo il parto. Successivamente sono state aggiunte altre indicazioni per eseguire esercizi. Con il loro aiuto, hanno iniziato a svolgere la prevenzione delle emorroidi, a trattare e prevenire il prolasso degli organi pelvici e anche a risolvere specifici problemi femminili. Ad esempio, prepararsi al parto, ripristinare il tono muscolare vaginale, ridurre il volume dell'utero.

    Successivamente, tenendo conto delle peculiarità dell'anatomia e della fisiologia del sesso più forte, hanno sviluppato la ginnastica di Kegel per uomini. Si basa sull'allenamento del muscolo pubococcigeo, quindi numerosi esercizi per gli uomini sono diversi da quelli creati per le donne. Per prevenire lo sviluppo di disfunzioni sessuali e malattie del sistema genito-urinario, per migliorare la loro vita sessuale, gli uomini devono fare ginnastica creata direttamente per loro..

    Muscoli del pavimento pelvico + 10 minuti di allenamento

    Esperta di movimento, trainer certificata, fondatrice del progetto Newyorkfitspo Victoria Borovskaya ha tenuto una breve conferenza e una serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico appositamente per Zozhnik. C'è un video e una trascrizione del testo.

    Victoria Borovskaya ha una base educativa molto ampia:

    • Personal Trainer FPTI, Focus Institute of Personal Training.
    • Precision Nutrition e FPA Nutritionist.
    • Specialista in esercizi correttivi, NASM.
    • Terapia fitness attraverso il movimento ISSA.
    • Allenatore comportamentale specializzato in formazione di abitudini sane, NASM.
    • Specialista per il lavoro con la fascia di età della popolazione (50+) ACE
    • Attualmente: studente al Gray Institute: Functional Training & Fitness.

    Voglio davvero trasmettere al pubblico, che ancora nega l'esistenza
    questa struttura sottile - i muscoli del pavimento pelvico esistono. Hanno bisogno di essere addestrati
    a seconda del problema esistente, e tutti hanno questi muscoli, sia uomini che donne.

    Muscoli del pavimento pelvico.

    Il nostro corpo ha diversi diaframmi, strutture di supporto che mantengono il corpo in posizione verticale. I due diaframmi principali che sono spesso depressi sono il diaframma pelvico e il diaframma addominale. Sono fasciali. Ciò significa che quando ci sediamo molto al computer, ci muoviamo un po ', ci sediamo costantemente sul nostro diaframma pelvico - cessa di essere funzionale e porta alla disfunzione e al diaframma sterno-addominale, con cui è collegato.

    Perché hai bisogno dei muscoli del pavimento pelvico?

    Contrariamente alla credenza popolare che siano necessari solo per controllare la minzione e la defecazione (il che, in linea di principio, è vero), inoltre:

    - fornire supporto agli organi interni,

    - insieme ai muscoli della stampa, fornire una pressione intra-addominale,

    - lega le ossa del bacino e dell'osso sacro, stabilizza l'osso sacro, come parte di un blocco interno profondo.

    - accendersi quando si cammina, movimenti di braccia e gambe, in qualsiasi movimento domestico.

    In effetti, i muscoli del pavimento pelvico indeboliti possono causare disturbi all'articolazione sacroiliaca..

    I muscoli del pavimento pelvico fanno parte del core e devono essere funzionali e funzionali. Si accendono in qualsiasi situazione quotidiana, stabilizzano il bacino, ci forniscono l'allineamento del torace e della regione pelvica.

    L'allenamento addominale dovrebbe includere anche l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico..

    Cosa causa la disfunzione dei muscoli del pavimento pelvico?

    Ciò è influenzato da molti fattori. Per esempio:

    - stile di vita passivo,

    - stipsi persistente e problemi al tratto gastrointestinale,

    C'è un insieme molto ampio di fattori che possono portare a disfunzioni dei muscoli del pavimento pelvico e per evitare problemi, dobbiamo essere più attenti al modo in cui viviamo. È importante sedersi il meno possibile, muoversi di più...

    Potrebbe anche essere necessario abbandonare i soliti allenamenti per la stampa, perché la costante oppressione del muscolo retto dell'addome, sovraccarico costante della parte anteriore
    linea di superficie porta al fatto che, di fatto, dimentichiamo di collegare il nostro
    linea frontale profonda, che comprende il gruppo adduttore, i muscoli del pavimento pelvico,
    diaframma e altri muscoli fino alla lingua.

    Una serie di esercizi per lavorare con i muscoli del pavimento pelvico

    * Una serie di esercizi in video da 4:52:

    Questa è una piccola serie di esercizi con cui puoi agire su questa fragile struttura e rafforzarla, coinvolgerla nel lavoro di un blocco muscolare profondo, stabilizzare la parte bassa della schiena e fornirti un movimento distribuito efficace..

    Eseguendo questa serie di esercizi per il pavimento addominale e pelvico ogni giorno per almeno 2 mesi, noterai miglioramenti sotto forma di diminuzione del dolore nell'area del sacro.,
    lombi.

    Esercizio 1. "Scarabeo morto"

    Senti l'osso sacro e le costole inferiori. Se hai una cifosi toracica pronunciata, cioè ti pieghi costantemente e la testa è inclinata all'indietro in posizione prona, allora ti consiglio di posizionare un piccolo cuscino sotto la testa.

    Solleviamo le gambe piegate alle ginocchia, sentiamo un supporto nell'osso sacro tra la parte bassa della schiena e il tappeto, come se passasse un sottile foglio di carta, cioè non pieghiamo e appiattiamo la parte bassa della schiena. Le palme sono rivolte verso il pavimento. Durante l'inspirazione, abbassiamo le gambe alternativamente verso il basso e durante l'espirazione torniamo alla loro posizione originale.

    Controlliamo l'aspetto di un tale "tumulo" nell'addome, dovrebbe rimanere piatto. Se appare un tale "tumulo" o "casa", significa che il muscolo retto dell'addome sta cercando di stabilizzare la parte bassa della schiena, ma non è stato creato per questo. I muscoli del blocco profondo dovrebbero farlo..

    Facciamo 20-40 ripetizioni.

    Esercizio 2. Da lato a lato

    Rimaniamo in posizione sdraiata sul pavimento, le mani vengono spostate ai lati con i palmi verso il basso, le gambe rimangono nella posizione del tavolo (piegate all'articolazione dell'anca e alle ginocchia). È come se una monetina fosse schiacciata tra le nostre ginocchia, non la "attacciamo".

    In questa posizione, con l'appoggio sul sacro, iniziamo ad inspirare per abbassare le ginocchia unite in una direzione e girare la testa nell'altra. Quindi, spingendo da terra con la mano, riporto le gambe e la testa nella posizione originale.

    Evitiamo anche la comparsa di una "casa" nell'area stampa.

    Se non riusciamo a mettere le ginocchia sul pavimento, le abbassiamo esattamente quanto ci sembra comodo.

    Puoi lasciare la testa a posto, guardare il soffitto.

    Fai 10-15 ripetizioni in ogni direzione..

    Esercizio 3. Roll Up Assistito

    Ci sediamo sul tappeto, sentiamo le nostre ossa ischiatiche, mettiamo le gambe sotto le ginocchia, espandiamo il petto nell'area delle clavicole. I piedi sono saldamente immersi nel tappeto, sulla testa, come un vaso nella frutta.

    Cominciamo a spingere, spingiamo il tappeto lontano da noi con i nostri piedi, incliniamo il bacino, riempiamo la schiena come se il vento soffia nel nostro sterno, premiamo i nostri fianchi nei nostri palmi. Quindi i piedi scivolano
    sul tappeto e ci lasciamo sprofondare sul tappeto. Sulle nostre teste abbiamo ancora
    come un cesto di frutta. In questa posizione, inspiriamo e, mentre espiriamo, premiamo i nostri fianchi nei palmi e fluttuiamo nella posizione di partenza..

    È importante non sussultare, controllare la respirazione e l'assenza di una "casa" sullo stomaco.

    Esercizio 4. Sfinge

    Ci sdraiamo a pancia in giù sul materassino, in posizione di estensione. Puoi appoggiare le dita dei piedi contro il tappetino o allungare i calzini. Sollevare la parte superiore del corpo ai gomiti, gomiti - sotto le articolazioni delle spalle. Dita divaricate.

    Facciamo un respiro e mentre espiriamo iniziamo a torcerci, guardiamo il nostro ombelico, strappiamo il bacino dal materassino fino a quando siamo sugli stinchi. Immaginiamo, come dallo sterno, un raggio di luce che risplende sul bordo del tappeto. Espandiamo lo spazio tra le scapole. Come se spingesse il tappeto. In questa posizione, ci soffermiamo per 10 secondi. Dopodiché, iniziamo l'estensione dalla testa e abbassiamo gradualmente il bacino sul pavimento.

    Fare 5-6 ripetizioni.

    Dopodiché, ci mettiamo a quattro zampe, assicuriamoci che i palmi siano rigorosamente sotto le articolazioni delle spalle, le ginocchia - sotto le articolazioni dell'anca, un buon supporto per la parte inferiore della gamba. La testa, per così dire, sostiene il soffitto, non cade e non si gonfia.

    Dirigiamo i nostri occhi verso il bordo del tappeto, rappresentiamo linee diagonali condizionali
    tra palmo sinistro e ginocchio destro e palmo destro e ginocchio sinistro. Quindi tiriamo il tappetino in diagonale (rimaniamo esternamente in posizione stazionaria, ma il lavoro viene svolto internamente), mantenendo la tensione allo stesso modo per 10 secondi.

    Non cadiamo nelle scapole, ci assicuriamo che lo stomaco sia teso.

    Esercizio 5. Controllo dell'estensione.

    La posizione a quattro zampe. Abbassiamo il bacino, premiamo gli stinchi sul pavimento, ma non ci pieghiamo
    parte bassa della schiena. Durante il movimento inverso, sembriamo tirare il tappeto con le ginocchia
    palme. Quindi, in questa posizione, congeliamo anche per 10 secondi, continuando a respirare,
    allungare il tappetino con i palmi delle mani, espandere lo spazio tra le scapole.

    Fare 10 ripetizioni.

    Nell'esercizio controlliamo esattamente l'estensione: una buona inclusione dei muscoli del pavimento pelvico e del core non ci consente di abbassarci nella parte bassa della schiena.

    8 esercizi di Kegel che miglioreranno il sesso e la salute delle donne

    Gli allenamenti più semplici richiederanno un minimo di tempo, ma porteranno il massimo beneficio..

    Perché le donne hanno bisogno degli esercizi di Kegel

    Per allenare i muscoli del pavimento pelvico, che hanno molteplici funzioni:

    1. Tengono gli organi interni al loro posto: vescica, utero, retto e intestino tenue, prevenendone il prolasso.
    2. Dai tono alla vagina. Cioè, lo rendono più stretto ed elastico. E più stretta è la vagina, maggiore è la sensibilità durante il sesso e più luminosi sono gli orgasmi.
    3. Protegge dall'incontinenza urinaria da stress accidentale (come starnuti, sollevamento pesi o corsa).

    Senza un esercizio regolare, i muscoli di Kegel si indeboliscono con l'età e non possono più svolgere efficacemente le loro funzioni. Il risultato è un rapido declino della qualità della vita.

    Se, ad esempio, puoi ancora sopportare l'incontinenza urinaria accidentale usando gli elettrodi, il prolasso degli organi interni è irto di gravi problemi di salute. E la vagina che ha perso la sua elasticità rovina tutto il brusio della vita intima.

    C'è solo una via d'uscita: fare esercizio.

    Come trovare i muscoli di Kegel

    Per prima cosa, trova i muscoli di cui hai bisogno. Per farlo è semplice: immagina di voler davvero scrivere e stringi i muscoli, come se cercassi di trattenere la minzione. Sono muscoli contratti.

    Come eseguire il classico esercizio di Kegel per le donne

    Il ginecologo Arthur Kegel, che ha fornito al mondo la conoscenza di muscoli così importanti, ha proposto lo schema più semplice per il loro allenamento.

    Contrai i muscoli per 5-7 secondi. Apri. Ripeti 10-12 volte.

    La bellezza del classico esercizio di Kegel è che puoi eseguirlo con discrezione e in quasi tutte le condizioni: anche stando in piedi sull'autobus, anche seduto su una sedia da ufficio o sdraiato sul divano davanti al tuo programma TV preferito.

    Tuttavia, negli oltre 70 anni trascorsi dalla creazione dell'esercizio classico, sono apparse opzioni più avanzate. Rafforzano i muscoli più velocemente e in modo più efficiente.

    Come eseguire esercizi di Kegel avanzati per le donne

    Tutti e sette gli esercizi non richiederanno più di 10 minuti. Ma per ottenere l'effetto, è sufficiente sceglierne tre e farli almeno una volta al giorno..

    Molto spesso, la posizione di partenza è comoda: seduto, in piedi o sdraiato. È importante che ti senti il ​​più a tuo agio e rilassato possibile..

    1. Contrazioni rapide

    Esegui il classico esercizio di Kegel 10 volte, con un avvertimento: devi contrarre e rilassare i muscoli il più rapidamente possibile. Concediti 7-10 secondi di riposo e ripeti l'allenamento ad alta intensità.

    Qual e il punto. Gli allenamenti che mirano a ottenere il maggior numero di movimenti possibile nel minor tempo possibile aiutano ad aumentare la resistenza muscolare.

    2. Inspirare-espirare

    Fai un respiro profondo, contraendo gradualmente i muscoli di Kegel più forte che puoi. Quando ti rendi conto che non c'è più forza per prendere aria o per contrarre i muscoli, mantieni la posizione per 3-5 secondi. Quindi rilassati lentamente e dolcemente mentre espiri profondamente. Ripeti 4-5 volte.

    La cosa principale è concentrarsi sui muscoli del pavimento pelvico durante l'inspirazione e l'espirazione lunghe..

    Qual e il punto. Senti i tuoi muscoli. Ciò forzerà il principio di allenamento della connessione mente-muscolo: influenza della forza muscolare e dell'esperienza di allenamento durante un movimento di spinta. affinché lavorino più attivamente e rendano la formazione più efficace.

    3. Espulsione

    Ripeti l'esercizio del paragrafo precedente con un emendamento: espira non lentamente, ma bruscamente. E allo stesso tempo, rilassa altrettanto bruscamente i muscoli di Kegel, come se spingesse l'aria fuori dalla vagina con il loro aiuto. Ripeti 4-5 volte.

    Qual e il punto. L'inalazione e l'espirazione aiutano a concentrarsi su un carico muscolare diverso.

    4. Aspetta

    Spremi i muscoli di Kegel più forte che puoi e mantieni questo stato per 10 secondi. Fai 5-7 ripetizioni, aumentando ogni volta il tempo di tensione muscolare di 1-2 secondi.

    Qual e il punto. In carico statico. Un classico esempio di statica per tutto il corpo è il famoso plank. La statica colpisce allo stesso modo i muscoli del pavimento pelvico: li rende più reattivi ed elastici, migliora il metabolismo, aumenta la forza.

    5. Ascensore

    Immagina di prendere un ascensore. Stringere i muscoli del pavimento pelvico più forte non appena l'ascensore raggiunge il nuovo piano. Dopo aver "scalato" 10-15 piani (a misura di forza), inizia a "scendere", rilassando anche gradualmente e costantemente i muscoli. Fai 3-4 alti e bassi completi.

    Qual e il punto. Lo stress da passo a lungo termine è anche una sorta di carico statico con tutte le conseguenze che ne derivano per la forza muscolare..

    6. Ponte gluteo

    Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Senza sollevare i piedi e le spalle dal pavimento, solleva il bacino il più in alto possibile. I muscoli di Kegel non hanno bisogno di essere schiacciati. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Scendere. Fai 15-20 ripetizioni.

    Qual e il punto. Durante questo esercizio, molto sangue scorre al bacino. Nutre i muscoli del pavimento pelvico e i genitali femminili, che alla fine possono darti una sensazione magica durante il sesso. Inoltre, il ponte è ottimo per rafforzare i glutei..

    7. Ballare per i fianchi

    Gambe - alla larghezza delle spalle, palmi - sui fianchi. Muovi i fianchi da un lato all'altro, piegando leggermente le ginocchia. Nel punto estremo sinistro o destro, stringi i muscoli di Kegel più forte che puoi. E rilassali quando i fianchi iniziano a muoversi nella direzione opposta. Fai 20-30 passi di danza.

    Qual e il punto. Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna ai muscoli pelvici e ai genitali. E rinforza i glutei e il basso ventre, rendendolo più piatto.

    Come eseguire gli esercizi di Kegel con le macchine

    I trainer progettati specificamente per i muscoli del pavimento pelvico aumenteranno l'effetto dell'esercizio.

    1. Palle vaginali

    Il tuo compito è evitare che le palle cadano dalla vagina durante l'esercizio. Questo mette ulteriore stress sui muscoli e rende l'allenamento più efficace..

    Sia le normali palle vaginali che le palle con vibrazione programmata sono popolari, il che fa lavorare i muscoli ancora più duramente..

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    2. Scarpe da ginnastica intelligenti Kegel

    Questi dispositivi, che sono come piccoli vibratori in silicone, faranno lavorare di più i tuoi muscoli. Molti modelli di smart trainer sono sincronizzati con le app mobili per Android o iOS. L'applicazione consente di programmare la frequenza e la frequenza delle vibrazioni.

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    3. Vibratori per elettrostimolazione

    Oltre alla vibrazione, un tale dispositivo è dotato di una modalità per generare correnti impulsive deboli. Causano un'ulteriore contrazione dei muscoli del pavimento pelvico durante l'esercizio.

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    Quanto tempo fare gli esercizi di Kegel

    Tutta la vita. I medici pensano che cosa sono i Kegel e perché dovrei farli? Gli esercizi di Kegel sono completamente sicuri, quindi si consiglia di farli tutti i giorni, quando ti lavi i denti, vai al lavoro, guardi la TV...

    Ma il risultato sarà evidente in 4-6 settimane.

    Quando non dovresti fare gli esercizi di Kegel

    Non fare esercizio o interromperlo se:

    • Voglio andare in bagno. Svuotare la vescica e l'intestino prima di iniziare l'esercizio.
    • Stai vivendo disagio o dolore. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che stai eseguendo gli esercizi in modo errato Esercizi di Kegel: una guida pratica per le donne, e in questo caso non dovresti aspettarti benefici. Consulta il tuo ginecologo su questo argomento.
    • Non notare alcun miglioramento negli esercizi di Kegel 3-4 mesi dopo l'inizio dell'allenamento regolare. Vale anche la pena discutere questo punto con il medico..

    Se sei incinta, hai avuto di recente un aborto spontaneo, un parto prematuro, un intervento chirurgico o ti è stato diagnosticato un tumore, consulta il tuo ginecologo prima di iniziare l'esercizio per ogni evenienza.

    Una serie di esercizi per il livello base

    La ginnastica per muscoli intimi (ginnastica intima) sono esercizi specificatamente studiati per rafforzare e ripristinare naturalmente i muscoli degli organi pelvici.
    La ginnastica per muscoli intimi è consigliata per la prevenzione e il trattamento delle malattie ginecologiche, preparazione alla gravidanza, per ripristinare il tono dei muscoli allungati dopo il parto, aumentare la sessualità e la sensibilità durante l'intimità, livellando i fattori che accompagnano la menopausa.

    Dovresti iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento, al fine di preparare, riscaldare i muscoli necessari e disperdere il sangue e la linfa attraverso gli organi pelvici. Non saltare questo passaggio! Quindi, passa ai principali esercizi di ginnastica per i muscoli intimi e agli esercizi di respirazione aggiuntivi..

    Una serie di esercizi per principianti

    Ginnastica intima - Esercizi di base

    Esercizio LIFT

    Passo 1. Schiaccia leggermente lo sfintere vaginale, basta tonificarlo e tenerlo in questo stato per circa 5 secondi.

    Passo 2. Senza rilasciare il carico, stringere leggermente lo sfintere, tirarlo leggermente verso l'alto e tenerlo premuto per 5 secondi.

    3-6 passaggio. Stringere ancora di più lo sfintere, sollevarlo e tenerlo premuto per 5 secondi.
    7 passo. Schiaccia lo sfintere il più possibile e tiralo su, come se aspirasse verso l'interno. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

    Ora gradualmente, in 7 passaggi, con un ritardo di 5 secondi in ogni passaggio, rilascia il muscolo vaginale.
    Ripeti l'esercizio 5 volte senza fermarti.

    Suggerimenti

    Mentre tendi il muscolo vaginale, non dimenticare di sollevarlo.

    Cerca di indicare "passi" in modo più netto, ad ogni passo dovrebbe esserci una differenza tra la forza di compressione del muscolo vaginale. Allo stesso modo nelle fasi di rilassamento.

    Durante questo esercizio, cerca di non trattenere il respiro, respira profondamente e liberamente..

    Riposa per 1-2 minuti dopo aver completato l'esercizio Lift..

    Esercizio SOS

    Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che sdraiato e anche seduto se sei, ad esempio, al lavoro o durante il trasporto..

    Esegui tre contrazioni forti e rapide dello sfintere vaginale, poi tre contrazioni forti e persistenti, quindi di nuovo tre contrazioni forti e rapide. Ripeti l'esercizio 10 volte senza fermarti..

    Suggerimenti

    Tutte le contrazioni dovrebbero essere eseguite non sfocate, l'intervallo tra loro dovrebbe essere: questa è la fase del rilassamento muscolare.

    Chiudi gli occhi e visualizza chiaramente i muscoli che eseguono questo esercizio. Conta: uno, due, tre, raaaz, twoaa, triii e poi di nuovo uno, due, tre.

    Prova a respirare con calma senza trattenere il respiro..

    Esercizio PULSE FLASH

    In posizione supina, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sulla parte inferiore dell'addome.

    Metti la mano sul polso e senti il ​​battito. Ad ogni battito del polso, stringi con forza il muscolo vaginale, cercando di spremerlo per tutta la sua lunghezza, dallo sfintere e sopra, tiralo su. Con il ritmo delle tue pulsazioni, esegui 60 contrazioni, quindi riposa per 30 secondi.

    Nel secondo approccio, esegui 100 contrazioni, nel terzo 120.

    Suggerimenti

    L'esercizio può essere eseguito con o senza sollevare il muscolo, l'importante è contrarre il muscolo chiaramente in base alla contrazione del polso. Hai sicuramente bisogno di provare un periodo di relax. Durante la compressione, dovresti avere una buona sensazione per la sezione centrale del muscolo vaginale..

    Esercizio su scala

    L'esercizio della scala consiste in una compressione ritmica, in 7 fasi, dello sfintere vaginale e anche in un rilassamento ritmico, in 7 fasi, del muscolo vaginale. A differenza dell'esercizio "Lift", non ci sono 5 secondi di ritardo tra i passaggi..

    In posizione supina, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sulla parte inferiore dell'addome.

    Sul conto di uno, stringi leggermente lo sfintere vaginale e tonificalo. Per un conteggio fino a due, stringi un po 'più forte e solleva lo sfintere. Per un conteggio di tre, quattro, cinque, sei, con ogni conteggio, aumentare ulteriormente il carico e tirare lo sfintere ancora più in alto. Sul conto di sette. stringi lo sfintere il più possibile e tiralo su.

    Quindi rilassa immediatamente gradualmente il muscolo vaginale, contando in ordine inverso. Allevia un po 'il carico per ogni conteggio. Rilascia completamente il muscolo al conteggio uno.

    Ripeti 10 volte senza interruzioni..

    Suggerimenti

    I tuoi movimenti dovrebbero essere acuti e profondi. Partendo dallo sfintere vaginale, cerca di distribuire il carico man mano che aumenta a tutto il muscolo vaginale, ad es. stringendo sempre più forte, lo tiriamo sempre più in alto. Quando si allevia lo stress, spingere ritmicamente il muscolo verso il basso.

    Si prega di notare che i "passaggi" vengono eseguiti a un ritmo veloce, senza ritardi.

    Esercizio FARO

    L'esercizio FARO è controindicato nelle donne con minacce e prolasso degli organi pelvici e della vagina. Per coloro che non sono controindicati per un elemento come la presa, l'esercizio deve essere eseguito con cautela e molto moderatamente..

    In posizione supina, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sulla parte inferiore dell'addome.

    Spremi il muscolo vaginale rapidamente e con fermezza in un conteggio e tiralo su.

    Inoltre, contando uno, due, tre, quattro, cinque, sei, gradualmente, lentamente e in modo molto fluido, cerca di rilassare il muscolo, rilasciando gradualmente il carico. E sul conteggio di sette, otto, nove, dieci, inizia a spremere moderatamente (spingere) il muscolo verso il basso.

    Ripeti 10 volte senza interruzioni.

    Suggerimenti

    Spremi il muscolo rapidamente e con fermezza e rilassati gradualmente, contando da uno a sei. Quindi, aumentando gradualmente il carico, spingere il muscolo verso il basso contando da sette a dieci..

    Attenzione! La tecnica di spinta (spinta) dovrebbe essere eseguita con molta attenzione e con moderazione..

    Durante la contrazione, la pressione intra-addominale aumenta. Durante la compressione del muscolo vaginale con il sollevamento, si allunga in lunghezza e si restringe e durante l'espulsione il muscolo vaginale diventa più largo e molto più corto.

    Esercizi di respirazione

    Gli esercizi di respirazione sono integrati da speciali esercizi vaginali. Arricchiscono i muscoli che alleniamo con l'ossigeno, di conseguenza, i muscoli verranno pompati e rafforzati molte volte più velocemente..

    Esercizio CAT

    Al centro di questo esercizio c'è il già familiare esercizio di flessione del corpo.

    Fare esercizio solo a stomaco vuoto, almeno due ore dopo aver mangiato.

    L'esercizio viene eseguito in posizione inginocchiata, con un'enfasi sui palmi.

    Tecnica di esercizio

    Espira con forza dalla bocca, quindi inspira con forza dal naso, quindi espira a lungo attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole, inarcando la schiena. Quindi, stringere molto strettamente lo sfintere vaginale e tirare il muscolo vaginale verso l'alto il più possibile..

    Trattenete il respiro e mantenete la "posizione del gatto" per 10 secondi. Quindi inspira dal naso e rilassati..

    Ripeti l'esercizio 5 volte.

    Suggerimenti

    Il serraggio dello sfintere vaginale deve essere eseguito contemporaneamente alla retrazione addominale.

    Inspira sempre solo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca..

    Se ti senti stordito, fermati immediatamente e siediti, riposati.

    Esercizio BRIDGE

    L'esercizio viene eseguito nella posizione di partenza sdraiata sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo.

    Espira con forza attraverso la bocca, quindi inspira con forza attraverso il naso, quindi espira a lungo attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole, allo stesso tempo solleva il corpo.

    Spremi con forza lo sfintere vaginale, tira il muscolo vaginale verso l'interno. Ripeti l'esercizio 5 volte.

    Suggerimenti

    Schiaccia lo sfintere vaginale e tira il muscolo vaginale verso l'alto mentre sollevi il corpo. Rilassati subito dopo l'inalazione..

    L'effetto degli esercizi CAT e BRIDGE

    Gli esercizi CAT e BRIDGE hanno un effetto molto benefico sulla salute delle donne, oltre ad aumentare il tono e la forza dei muscoli pelvici, le pareti del muscolo vaginale si rafforzano notevolmente, il volume della vagina diminuisce, la libido si risveglia, la circolazione sanguigna negli organi pelvici aumenta, a causa del potente arricchimento di ossigeno, avvengono processi di purificazione, guarigione e ringiovanimento di tutto il corpo, si sviluppa l'immunità, l'erosione cervicale viene curata.

    Dopo aver completato il livello iniziale di ginnastica per rafforzare i muscoli intimi, sentirai un notevole rafforzamento dei muscoli pelvici e vaginali. Se non hai completamente padroneggiato il livello iniziale della ginnastica intima, non affrettarti a passare a esercizi più complessi..

    Per mantenere la salute delle donne in buone condizioni, questi esercizi sono sufficienti, i tuoi muscoli intimi sono ben tesi e tonici. Per mantenere i risultati ottenuti, fai gli esercizi che ti piacciono 2-3 volte a settimana..

    Ginnastica intima - Esercizio fuori casa

    Alcuni esercizi possono essere svolti facilmente fuori casa, senza essere notati da altri. Questi sono esercizi come LESENKA, SOS, BLINKING.

    Pertanto, anche mentre sei al lavoro o quando torni a casa dal lavoro, puoi essere impegnato in un'attività molto sana..

    20-30 minuti di ginnastica per muscoli intimi faranno funzionare molto bene il tuo corpo, forniranno agli organi pelvici un afflusso di sangue fresco e ossigeno, prevengono lo sviluppo di malattie degli organi pelvici, rafforzano i muscoli intimi e portano nuove sensazioni durante l'intimità.

    Qui abbiamo dato solo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli intimi di primo livello. Puoi studiare l'intera gamma di esercizi di ginnastica intima per donne, anche con il trainer vaginale Egg, scaricando la versione elettronica o acquistando l'edizione stampata del libro "Intimate Health of a Woman".

    Esercizi di Kegel con il trainer KEGEL BALLS

    Attenzione! Esegui solo dopo il rafforzamento preliminare dei muscoli pelvici usando esercizi senza simulatori.

    Istruzioni dettagliate per eseguire esercizi con il simulatore KEGEL BALLS - Metodologia per lo sviluppo personale. In alternativa, è possibile utilizzare l'allenatore di uova di giada.

    Esercizi di Kegel per donne - Aiuta con prolasso uterino, incontinenza urinaria

    Ginnastica di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico - Una serie di esercizi secondo il metodo Kegel

    Libri sulla ginnastica intima per donne

    I visitatori del sito fanno una domanda: dove posso trovare libri su wumbling, ginnastica per muscoli intimi.

    Risposta: di seguito è riportata una selezione dei libri più popolari in cui vengono presentate le basi e le tecniche avanzate per rafforzare i muscoli intimi..

    Ekaterina Smirnova: ginnastica intima per donne

    Metodi di terapia fisica e osteopatia per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

    I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nel corpo: supportano il retto, la vescica e i genitali interni. I muscoli del pavimento pelvico si trovano tra il coccige e l'osso pubico nelle donne e intorno all'osso pubico e alla prostata negli uomini. Il loro ruolo è mantenere la corretta posizione anatomica degli organi pelvici. Il pavimento pelvico è il tessuto muscolare che separa la cavità pelvica e il perineo. Il retto, la vescica e l'utero si trovano nella cavità pelvica..

    I muscoli della regione pelvica supportano questi organi, aiutandoli a funzionare correttamente.

    I muscoli del pavimento pelvico influenzano la minzione e la defecazione, la qualità del lavoro dipende dalle loro condizioni. A causa di uno stile di vita sedentario in molte donne, il fondoschiena ei suoi muscoli sono indeboliti, il che causa problemi nel normale funzionamento degli organi pelvici. Gli esercizi per rafforzare il corsetto muscolare sono molto importanti, è necessario un approccio competente.

    Muscoli del pavimento pelvico e loro funzioni

    I muscoli del pavimento pelvico hanno molte funzioni diverse:

    Controllo della minzione e della defecazione.
    Supporto per organi interni.
    Partecipa al lavoro congiunto con i muscoli addominali per fornire pressione intra-addominale.
    Hanno un effetto vincolante sulle ossa del bacino e dell'osso sacro, lo stabilizzano.
    Coinvolto durante la deambulazione, i movimenti delle gambe e delle braccia.
    Partecipano alla stabilizzazione del bacino, alla postura, sono responsabili dell'allineamento del torace.
    Influenza la qualità della funzione sessuale.

    I problemi dell'articolazione sacroiliaca si verificano a causa dell'indebolimento dei muscoli.

    Devono essere addestrati poiché vengono utilizzati quotidianamente..

    Perché si sviluppa una disfunzione muscolare??

    Stile di vita sedentario, lavoro sedentario.
    Malattie del tratto gastrointestinale, stitichezza frequente.
    Operazioni chirurgiche nella zona pelvica.
    Emorroidi.
    Incontinenza urinaria.
    Conseguenze del travaglio: sua violazione, rottura del tessuto perineale.
    Lesioni all'osso sacro e al coccige.
    Fratture pelviche.
    Malattie croniche degli organi pelvici.
    Patologie vascolari nella zona pelvica.

    Controllo muscolare improprio.
    Per evitare problemi con il pavimento pelvico nelle aree di cui sopra, le donne e gli uomini devono riconsiderare il loro stile di vita, muoversi di più e includere un regolare esercizio fisico nella loro vita..

    Chi ha bisogno di allenare i muscoli del pavimento pelvico e perché?

    Anche se non si verificano problemi nelle aree di cui sopra, tutti devono rafforzare il corsetto muscolare, poiché la stragrande maggioranza soffre di mancanza di attività fisica ed esercizio. Prendersi cura del tono muscolare è particolarmente necessario per le donne dopo la nascita di un bambino che soffrono di emorroidi, incontinenza urinaria, dolori all'osso sacro o alla parte bassa della schiena. È necessario impegnare e rafforzare i muscoli, per mantenerli in buona forma in modo che la qualità della vita non si deteriora.
    Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è indispensabile se sono in buona forma, migliora la qualità della vita sessuale, previene l'incontinenza urinaria o il prolasso della vescica. Le donne che pianificano una gravidanza possono eseguire una serie di esercizi terapeutici per tonificare i muscoli, il che renderà il parto meno doloroso, e dopo di loro la giovane madre tornerà rapidamente alla sua forma precedente.

    Come allenare i muscoli del pavimento pelvico? Quali esercizi sono necessari?

    Il complesso di allenamento aiuterà a mantenere il tono muscolare, grazie al quale la parte bassa della schiena sarà più stabile, il carico durante il movimento sarà distribuito uniformemente.
    Per sentire l'effetto, è necessario eseguire una serie di esercizi per ridurre il dolore nella regione sacrale..
    Nella posizione prona, è necessario sollevare le gambe piegate alle ginocchia in modo che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento. Le mani sono sui lati, i palmi verso il basso. Durante l'inspirazione, è necessario abbassare le gambe destra e sinistra a turno verso il basso e, durante l'espirazione, sollevarle. In questo caso, è necessario controllare la posizione dell'addome: deve rimanere piatto. Sono sufficienti 20-40 ripetizioni.
    In posizione sdraiata sul pavimento, braccia ai lati, palmi verso il basso, gambe piegate alle ginocchia e articolazione dell'anca. Le ginocchia sono premute l'una contro l'altra. Appoggiandosi all'osso sacro, è necessario girare le ginocchia in una direzione mentre si inspira e la testa nell'altra. Ricorda di tenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. Abbastanza 10-15 ripetizioni in ogni direzione.
    In posizione seduta sul tappetino, afferra le gambe sotto le ginocchia, raddrizza il petto nella zona delle clavicole, premi saldamente i piedi contro il tappetino e tira la testa verso il soffitto. Con i piedi, spingi via il tappeto, raddrizza la schiena, come se fossi faccia a faccia con una corrente di vento. I piedi scivolano sul pavimento, abbassati sul tappetino. Con la testa dritta, inspira e mentre espiri premi i palmi delle mani con i fianchi e torna alla posizione di partenza. I movimenti sono fluidi, guarda la parte bassa della schiena.
    Sdraiati a pancia in giù con le dita dei piedi, ci concentriamo sul pavimento o tiriamo fuori i calzini. La parte superiore del corpo si stacca dal pavimento, noi stiamo sui gomiti, piegati alle articolazioni.

    Mentre espiri, inizia un movimento vorticoso: guarda il tuo ombelico, alzati gradualmente. Successivamente, iniziamo l'estensione della regione pelvica. Dopo 5 ripetizioni, devi metterti a quattro zampe, lavorare con il piede destro e la mano sinistra, facendo tensione sul tappeto con una piccola ampiezza. In uno stato di tensione, tieni premuto per 10 secondi, ripeti lo stesso con la mano destra e la gamba sinistra.
    A quattro zampe, piega e piega la schiena, abbassando e sollevando la testa.

    Uno dei metodi più efficaci e comuni per influenzare il rafforzamento muscolare è il complesso di Kegel. Per ottenere risultati, impara come eseguire correttamente il complesso, devi monitorare il tono del muscolo, impegnarti regolarmente senza interruzioni.
    Per capire come coinvolgere correttamente i muscoli del pavimento pelvico, è necessario cercare di interrompere il processo durante la minzione. Con la corretta contrazione dei muscoli pelvici, sentirai che i muscoli si sono leggermente contrati e sollevati all'interno del corpo. Si prega di notare che i muscoli dei glutei dovrebbero essere rilassati.
    Gli esercizi di Kegel sono facili da fare. adatto per uomini e donne, riduce il gocciolamento e facilita l'incontinenza urinaria Ci sono allenamenti di varia complessità.
    Compressioni lente. È necessario stringere i muscoli coinvolti nel processo di arresto della minzione.

    Alternato.
    Abbreviazioni. Rapido rilassamento e tensione.
    Espulsione. È necessario stringere i muscoli che la persona usa quando spinge.

    Controindicazioni

    Prima di intraprendere esercizi terapeutici, consultare il proprio medico per scoprire se si hanno controindicazioni all'esercizio. Controindicazioni:
    Donne incinte senza autorizzazione del medico, con una posizione fetale bassa, dilatazione cervicale prematura, ipertonicità o emorroidi.
    Il periodo postpartum nelle donne, se non ancora 24 ore dopo un parto naturale.
    Oncologia.

    Uno specialista di ginnastica medica ti mostrerà come eseguire correttamente l'allenamento, ti aiuterà a imparare come ripetere dopo di lui e fare tutto bene da solo. A casa, puoi includere regolarmente nell'esercizio una serie di esercizi per sviluppare i muscoli per mantenere il tono muscolare.

    Regole per fare ginnastica

    Il carico aumenta gradualmente. Durante l'esercizio, non dovrebbero esserci sensazioni dolorose. Innanzitutto, devi fare diverse ripetizioni di ogni esercizio, nel tempo, il loro numero deve essere aumentato. L'allenamento dovrebbe essere comodo.
    Un approccio sistematico alla formazione. Durante l'allenamento, vengono eseguiti prima esercizi per comprimere i muscoli del pavimento pelvico, quindi per rilassarli, quindi vengono eseguiti esercizi di spinta.
    Ad ogni esercizio, assicurati che solo l'area pelvica sia tesa. I glutei, le cosce, la parete addominale dovrebbero essere rilassati.
    Prima di fare gli esercizi di Kegel, dovresti svuotare la vescica. Ciò eviterà sensazioni dolorose durante l'esercizio e l'allungamento dei tessuti della vescica..

    Per raggiungere il successo e vedere i risultati dell'utilizzo degli esercizi, è necessario imparare come eseguirli correttamente. Non puoi fare a meno dell'aiuto di un professionista, quindi lo specialista insegna la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, seleziona il complesso appropriato a seconda del problema del paziente. La clinica per la medicina riparativa “Qualità della vita” ti invita a consultare i medici per gli esercizi di fisioterapia. La nostra istruttrice-metodologa in esercizi di fisioterapia Marina Osokina ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi.

    Un approccio complesso

    Nella nostra clinica, al fine di ottenere il massimo effetto nel lavorare con i muscoli, offriamo ai pazienti un trattamento completo: esercizi e osteopatia.
    La presenza di malattie croniche negli organi pelvici, accompagnate da congestione venosa e linfatica in quest'area, è direttamente correlata alla ridotta circolazione sanguigna e innervazione. Questa condizione potrebbe essere innescata da lividi, fratture delle ossa pelviche, traumi al tessuto pelvico durante il parto, disturbi ormonali. Tutto ciò forma attivamente una disfunzione nel lavoro dei muscoli. Nell'arsenale degli osteopati esistono tecniche manuali uniche che consentono di preparare i tessuti in una data regione per un ulteriore lavoro con un kinesiterapista specialista del movimento).

    L'osteopata ripristina la mobilità delle ossa pelviche, rimuove la tensione intraossea, allevia la tensione dalla dura madre. Consente ai muscoli del pavimento pelvico di essere un buon collegamento tra il torace e gli arti inferiori, che è una buona prevenzione delle malattie vascolari e ortopediche. Il trattamento osteopatico e gli esercizi di fisioterapia rafforzano l'area pelvica con i suoi muscoli, organi, ossa, migliorano la salute umana e migliorano la qualità della vita. Pertanto, raccomandiamo attivamente un approccio completo alla riabilitazione. Aiuta a monitorare i muscoli del pavimento pelvico..